Molte persone assumono vitamine senza pensarci due volte, perché ritengono che il momento in cui vengono assunte non abbia molta importanza. Tuttavia, alcune di esse, se assunte la sera, hanno un effetto contrario a quello desiderato.
Perché il momento in cui si assumono le vitamine non è una questione banale?
L’organismo funziona secondo un programma giornaliero perfettamente definito, ovvero secondo un ciclo naturale di attività e riposo. Questo ritmo riguarda anche i processi di digestione, assorbimento e metabolizzazione dei nutrienti. Le vitamine assunte al mattino vengono spesso assorbite meglio, perché l’apparato digerente è più attivo in quel momento. Alcune di esse, soprattutto quelle con effetto stimolante, possono inoltre favorire la concentrazione e fornire l’energia necessaria per affrontare le sfide quotidiane.
Alcuni integratori assunti troppo tardi la sera possono invece disturbare il sonno, alterare il funzionamento degli ormoni o appesantire lo stomaco. È importante anche con quale pasto si assumono le vitamine. Quelle liposolubili, ovvero A, D, E e K, necessitano della presenza di grassi affinché l’organismo possa assorbirle correttamente, mentre le vitamine del gruppo B sono più efficaci a stomaco vuoto o in presenza di una colazione leggera.
Tuttavia, è bene ricordare che gli integratori dovrebbero essere assunti solo quando necessario e dopo aver consultato uno specialista che consiglierà il modo migliore per utilizzarli.
Vitamine del gruppo B: energia notturna?
Le vitamine del gruppo B sono responsabili del corretto funzionamento del sistema nervoso, del metabolismo energetico e della concentrazione. Sono loro che aiutano a trasformare i nutrienti in carburante per l’organismo, motivo per cui sono spesso presenti nei preparati “per la vitalità” o in quelli utilizzati per migliorare il funzionamento del cervello.
Le vitamine B1, B6 e B12 possono tuttavia avere un effetto stimolante, quindi la sera potrebbe non essere il momento ideale per assumerle. Assumerle prima di andare a dormire può rendere difficile addormentarsi e causare un’eccessiva vigilanza. È quindi consigliabile assumerle al mattino, preferibilmente con un pasto che contenga prodotti integrali, uova o latticini, che forniscono naturalmente questi ingredienti. In questo modo si sostiene l’energia durante il giorno senza disturbare il riposo notturno.
Vitamina D – come un buongiorno
Non c’è dubbio che la vitamina D sia essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo, in particolare per il sistema immunitario, osseo e nervoso. Migliora l’assorbimento del calcio e del fosforo e influisce sul metabolismo generale e sul benessere.
Dal punto di vista dell’assorbimento, è importante assumerla insieme a un pasto contenente grassi, poiché essendo una vitamina liposolubile in questo modo viene assorbita molto meglio. Gli studi dimostrano che la biodisponibilità, ovvero la sua assimilabilità, può aumentare anche di diverse decine di percentuali se assunta con un pasto più ricco di grassi rispetto a uno senza grassi.
L’ora del giorno ha probabilmente meno importanza della regolarità e dell’associazione con grassi sani. Non va inoltre trascurato il fatto che alcuni esperti suggeriscono che in alcune persone l’assunzione di dosi elevate di vitamina D in tarda serata potrebbe non essere ottimale a causa della sua associazione con il ritmo circadiano e la melatonina. Pertanto, una soluzione pratica e preventiva è quella di assumere la vitamina D al mattino o nella prima metà della giornata, insieme a un pasto completo che contenga grassi sani.
Integratori di ferro e magnesio: tempi diversi, effetti diversi
Molte persone assumono ferro e magnesio contemporaneamente, di solito per abitudine, perché li considerano un supporto simile per l’organismo, ma questo è un grave errore. Questi due componenti svolgono ruoli completamente diversi e dovrebbero essere assunti separatamente, preferibilmente in momenti diversi della giornata.
Il ferro è responsabile del trasporto dell’ossigeno e della corretta produzione dei globuli rossi, quindi è meglio assumerlo al mattino, quando l’organismo è più attivo e lo assorbe più facilmente. La sera il suo assorbimento è più debole e in alcune persone può causare un leggero disagio digestivo.
Il magnesio, invece, ha un effetto calmante, sostiene il sistema nervoso e i muscoli, quindi è preferibile assumerlo la sera, quando l’organismo si prepara gradualmente al tanto desiderato riposo.
Grazie a questa divisione apparentemente banale, ciascuno dei minerali agisce in modo più efficace e non si indebolisce a vicenda, come potrebbe accadere se fossero assunti contemporaneamente.
Combinazioni che indeboliscono l’efficacia degli integratori
Alcune vitamine e minerali non dovrebbero essere assunti insieme, perché possono ostacolare il reciproco assorbimento. Un esempio classico è la combinazione di ferro e calcio, poiché entrambi gli elementi competono per gli stessi recettori nell’intestino, riducendo automaticamente la loro efficacia. Lo stesso vale per la combinazione di zinco e rame o, come già detto, ferro e magnesio, quindi è consigliabile lasciare passare alcune ore tra un’assunzione e l’altra.
Le vitamine liposolubili, come la A, la D, la E e la K, dovrebbero essere assunte insieme a un pasto contenente grassi sani, ma non contemporaneamente a preparati contenenti fibre, poiché la loro presenza può limitarne l’assorbimento.
La vitamina C, invece, aumenta l’assorbimento del ferro, ma può ridurre l’efficacia di alcuni farmaci contro il reflusso o l’iperacidità. La conoscenza di queste interazioni offre la possibilità di pianificare meglio l’integrazione e di evitare situazioni in cui componenti preziosi indeboliscono reciprocamente la loro azione.
Il momento giusto per assumere vitamine e minerali è fondamentale per la loro efficacia. Alcuni di essi favoriscono l’energia e la concentrazione, altri aiutano a calmare l’organismo prima di andare a dormire, quindi è importante adattarli al proprio programma giornaliero. Un approccio ponderato alla supplementazione offre la possibilità di evitare errori inutili e aumentare i benefici dei principi attivi, di cui l’organismo è particolarmente grato ogni giorno.
