In molti casi, la dieta può fornire la stessa quantità di ferro contenuta in una compressa standard, se scegliamo i prodotti giusti. Quali ingredienti vale la pena consumare per integrare naturalmente questo importante elemento?
Qual è il ruolo del ferro nell’organismo?
La carenza di ferro è uno dei problemi nutrizionali più comuni e colpisce bambini, adolescenti, donne in gravidanza e in menopausa, anziani e persone che praticano un’attività fisica intensa. I sintomi spesso non vengono associati alla carenza di questo elemento e si manifestano attraverso:
- debolezza,
- riduzione delle difese immunitarie,
- difficoltà di concentrazione,
- pallore della pelle.
Il ferro svolge un ruolo fondamentale nell’organismo: è responsabile della produzione di emoglobina che trasporta l’ossigeno ai tessuti, sostiene il sistema immunitario e il funzionamento del sistema nervoso e influisce sulla forma fisica generale. Quando inizia a mancare, aumenta il rischio di anemia, stanchezza cronica e molti altri problemi di salute.
Molte persone ricorrono agli integratori, ma è bene ricordare che prima vale la pena provare a integrare il ferro con la dieta. Una compressa standard di ferro contiene circa 20 mg di ferro assorbibile, solitamente sotto forma di fumarati, solfati o gluconati. Dove trovare fonti naturali di ferro e quanto bisogna mangiarne per assumerne una quantità paragonabile a quella contenuta in una compressa?
8 prodotti che possono sostituire una compressa di ferro
1. Fegato di manzo
Il fegato è una delle fonti più ricche di ferro eme, una forma di ferro che l’organismo assorbe molto meglio rispetto al ferro di origine vegetale. Il ferro eme è presente solo nei prodotti di origine animale e si distingue per l’elevata biodisponibilità, che supera di diverse volte quella del ferro non eme presente nei vegetali.
Per fare un confronto, il ferro utilizzato negli integratori (ad esempio sotto forma di fumarato, solfato o gluconato di ferro) è ferro elementare, che non è legato all’emoglobina e il cui assorbimento dipende da molti fattori, tra cui la presenza di vitamina C o acidi gastrici.
Il fegato fornisce questo elemento nella forma più facilmente assimilabile; inoltre contiene vitamina A, B12 e acido folico, che supportano il funzionamento del sistema ematopoietico.
Quanto fegato bisogna mangiare per fornire all’organismo l’equivalente di 1 compressa di ferro? In 100 grammi di fegato ci sono circa 6,5 mg di ferro, quindi per raggiungere i 20 mg bisogna mangiare circa 300 g di fegato.
2. Molluschi
I molluschi sono ricchi di proteine, acidi omega-3, numerose vitamine e minerali. In termini di contenuto di ferro, sono dei veri campioni: basta una piccola porzione per fornire più ferro di una compressa.
Oltre a questo elemento, questi molluschi contengono anche zinco, selenio e antiossidanti che favoriscono la salute della pelle e del sistema immunitario. Il consumo regolare di questi frutti di mare ha un effetto positivo sulla salute del cuore, abbassa il livello di colesterolo e favorisce la produzione di globuli rossi.
Per sostituire una compressa di ferro, è necessario mangiare 70 g di vongole (in 100 grammi ci sono 28 mg di ferro).
3. Cacao
Il cacao è una delle migliori fonti vegetali di ferro: in 100 grammi se ne trovano 10,7 mg. Oltre al ferro, il cacao contiene grassi sani, fibre, magnesio, zinco, potassio e polifenoli (tra cui epicatechine e catechine) con un forte effetto antiossidante.
La teobromina e la piccola quantità di caffeina in esso contenute stimolano e migliorano la concentrazione. Se vogliamo sostituire una compressa di ferro con il cacao, dovremmo consumarne circa 190 g.
4. Tofu
Il tofu è un prodotto a base di soia ad alto contenuto proteico, apprezzato soprattutto dai vegetariani. Fornisce aminoacidi completi, vitamine del gruppo B, vitamine A e K e minerali: calcio, magnesio, fosforo, potassio, zinco e ferro – in 100 grammi sono presenti 5,4 mg di questo elemento.
Inoltre, il tofu contiene isoflavoni, ovvero fitoestrogeni naturali in grado di abbassare il livello di colesterolo “cattivo”, sostenere il funzionamento del cuore, alleviare i sintomi della menopausa e influire positivamente sulla salute delle donne. 1 compressa di ferro può essere sostituita da una porzione abbondante di tofu da 370 grammi.
5. Semi di zucca
I semi di zucca sono anche un ottimo modo per integrare il ferro: in 100 grammi se ne trovano ben 8,8 mg. Forniscono anche preziosi acidi grassi, beta-carotene, potassio, calcio, fosforo, vitamine del gruppo B e vitamine A, C, D ed E.
Se inseriti regolarmente nella dieta, favoriscono il funzionamento dei reni, migliorano la fertilità negli uomini, aiutano a ridurre il livello di zucchero e colesterolo “cattivo” e hanno un effetto benefico sul sistema digestivo. Vale la pena aggiungerli alla farina d’avena, alle insalate o mangiarli come spuntino salutare. Per fornire una quantità di ferro paragonabile a quella contenuta in una compressa, bisognerebbe mangiare circa 230 grammi di semi.
6. Spinaci
Le foglie di spinaci, dall’aspetto poco appariscente, sono eccezionalmente ricche di sostanze nutritive. Contengono numerose vitamine del gruppo B, vitamine A, C, E, K e D e minerali preziosi come potassio, magnesio, calcio, fosforo, zinco, manganese e ferro (100 g di spinaci forniscono 3,6 mg di ferro).
Le foglie verdi sono anche ricche di acido folico e potenti antiossidanti che rafforzano il sistema immunitario e migliorano le condizioni generali dell’organismo. Gli spinaci perdono volume dopo la cottura, quindi in pratica è più facile mangiarne una quantità maggiore. Una compressa di ferro può essere sostituita da una porzione abbondante di spinaci cotti del peso di 550 grammi.
7. Fagioli bianchi
I fagioli bianchi sono una buona fonte di proteine, ricchi di fibre alimentari e contengono una porzione di carboidrati complessi. Sono anche una fonte di ferro gustosa, facile da preparare e saziante, che può integrare in modo naturale la carenza di questo elemento. 100 grammi di fagioli cotti contengono 3,7 mg di ferro, il che significa che invece di 1 compressa bisognerebbe mangiare 540 grammi di questo ortaggio.
8. Lenticchie
Le lenticchie hanno molte proprietà salutari, sono facili da preparare, gustose e sazianti. Hanno un basso indice glicemico, un basso contenuto di grassi e forniscono fibre, proteine e ferro non eme, cioè vegetale.
Il consumo regolare di lenticchie favorisce la peristalsi intestinale, aiuta a perdere peso, abbassa la pressione sanguigna e regola il livello di zucchero nel sangue. Le lenticchie contengono anche tannini, composti polifenolici con proprietà antiossidanti che, secondo alcuni studi, possono aiutare a proteggere l’organismo dai processi che portano allo sviluppo di tumori. Quale quantità di lenticchie garantisce l’equivalente di 1 compressa di ferro? 100 grammi di lenticchie cotte contengono 3,3 mg di ferro, quindi per raggiungere i 20 mg è necessario consumarne circa 600 g.
