La caffeina, considerata la droga più popolare negli Stati Uniti, svolge un ruolo centrale nella vita quotidiana di milioni di persone in tutto il mondo. Secondo un sondaggio nazionale pubblicato su Food and Toxicology nel 2025, quasi il 70% degli americani consuma almeno una bevanda contenente caffeina al giorno. Negli ultimi anni, la varietà di prodotti che la contengono si è moltiplicata oltre il tradizionale caffè: ora la caffeina si trova in gel, polveri, gomme da masticare, bustine e persino carne secca, offrendo una varietà di forme e sapori a disposizione dei consumatori. La Food and Drug Administration (FDA) stabilisce una raccomandazione chiara: non più di 400 milligrammi di caffeina al giorno per la maggior parte degli adulti. Per mettere le cose in prospettiva, una tazza di caffè da 237 ml contiene circa 95 milligrammi, mentre una bevanda energetica può offrirne tra i 100 e i 200 milligrammi per confezione da 354 ml. Sebbene queste quantità non rappresentino solitamente un problema in dosi singole, un consumo eccessivo può portare rapidamente a disturbi e complicazioni.
Meccanismo d’azione ed effetti della caffeina
Quando si assume caffeina, il composto agisce sul sistema nervoso centrale, principalmente bloccando i recettori dell’adenosina nel cervello, una sostanza che favorisce la sonnolenza e regola il ritmo circadiano.
Impedendo l’azione dell’adenosina, la caffeina combatte la sensazione di sonnolenza e stimola il rilascio di altri neurotrasmettitori come la dopamina e l’adrenalina.
“Ecco perché si vedono gli effetti della caffeina sull’umore, l’energia, la concentrazione e l’attenzione”, commenta Robert Cowan, neurologo e direttore della ricerca sul mal di testa presso l’Università di Stanford.
Tuttavia, il tempo in cui la caffeina rimane attiva nell’organismo e la possibilità che causi difficoltà ad addormentarsi varia da persona a persona. Per questo motivo, specialisti come Cowan suggeriscono di evitare il consumo dopo le 14:00 e di rimanere entro i limiti giornalieri raccomandati.
“Il cervello non si lascia ingannare facilmente”, avverte Cowan, aggiungendo: “Dopo un consumo regolare, presume rapidamente che la caffeina faccia parte del normale funzionamento dell’organismo. Pertanto, quando un consumatore abituale di caffeina smette di colpo, il cervello presume che qualcosa non va e invia un segnale sotto forma di mal di testa, irritabilità e affaticamento”.
Se si supera la soglia raccomandata, gli effetti negativi compaiono rapidamente: nervosismo, palpitazioni, ansia e difficoltà a dormire.
Benefici del caffè, del tè e delle bevande contenenti caffeina
I benefici attribuiti alla caffeina dipendono in larga misura dal modo in cui viene consumata. Le bevande energetiche forniscono la sostanza allo stato puro, ma il caffè e il tè forniscono anche antiossidanti e polifenoli, che sono stati associati a una minore mortalità per diverse cause, tra cui malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro al fegato.
Inoltre, secondo un recente studio condotto nel Regno Unito, il caffè macinato e solubile, ma non quello decaffeinato, potrebbe essere correlato a una minore incidenza di aritmie cardiache.
Sull’origine dei benefici, chiarisce Michael Fredericson, medico specialista in medicina dello sport e professore alla Stanford University: “Quando parliamo dei benefici per la salute [della caffeina], in realtà ci riferiamo al caffè [e al tè]”.
Quando si tratta di migliorare le prestazioni fisiche e sportive, la caffeina spicca tra gli integratori più efficaci.
“Non credo che ne esista uno così consistente”, afferma Bryan Saunders, ricercatore della Facoltà di Medicina dell’Università di San Paolo.
Il suo lavoro dimostra che anche la sola aspettativa di assumerla avrebbe un impatto chiaro: “Anche la sola aspettativa di consumare caffeina, prima di assumere un placebo, migliorava le prestazioni quasi quanto la caffeina”, sottolinea Saunders.
Inoltre, indica che la caffeina “può migliorare la concentrazione e, allo stesso tempo, attenuare la percezione del dolore e dello sforzo”, consentendo agli atleti di “impegnarsi di più senza sentirsi così affaticati”.
La dose raccomandata per gli sportivi varia da 3 a 6 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo, poiché questi livelli possono ottimizzare le prestazioni senza superare i limiti di sicurezza. Saunders avverte, tuttavia, sul delicato equilibrio: “È una linea molto sottile tra benefici ed effetti collaterali”.
Rischi specifici e precauzioni
Ci sono gruppi di popolazione che devono prestare particolare attenzione alla quantità di caffeina assunta. Le donne in gravidanza non dovrebbero superare i 200 milligrammi al giorno, a causa del maggiore rischio di aborto spontaneo e difetti congeniti a dosi superiori, College of Obstetricians and Gynecologists.
Anche le persone con patologie cardiache, renali o epatiche devono prestare attenzione, poiché la caffeina può potenziare l’assorbimento di alcuni farmaci e alterarne i livelli nel sangue. Cowan spiega che “può influire sulla quantità di farmaco assorbita nel flusso sanguigno”.
Nell’adolescenza, i rischi sono diversi ma non meno rilevanti. Fredericson mette in guardia dal consumo precoce di queste sostanze: “Questi ragazzi sono già troppo stressati, quindi questa è la mia principale preoccupazione”.
Academy of Pediatrics sconsiglia completamente il consumo di bevande energetiche nei minori, anche se il 30-50% degli adolescenti statunitensi le consuma.
Effetti come ansia, iperattività, difficoltà a dormire e un impatto negativo sullo sviluppo cerebrale sono direttamente associati a un elevato consumo di caffeina durante questa fase.
Il consumo irregolare di caffeina può inoltre provocare mal di testa, specialmente nelle persone soggette a emicrania. Cowan sottolinea anche che “le piccole quantità di caffeina presenti in queste bevande aiutano a contrarre i vasi sanguigni e aumentano l’efficacia dei farmaci”, anche se un eccesso favorisce l’insorgenza di cefalee.
Caffeina, sonno e salute a lungo termine
Uno degli aspetti salienti è l’impatto della caffeina sul sonno. Consumarla in tarda serata o superare la soglia raccomandata può causare insonnia e frammentazione del riposo, il che a lungo termine contribuisce ad aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, diabete o Alzheimer, secondo esperti come Fredericson.
La capacità di metabolizzare la caffeina varia: alcune persone possono bere un caffè dopo cena senza conseguenze, mentre altre soffrono di insonnia anche con una tazza a mezzogiorno.
Moderazione e costanza sono le raccomandazioni principali degli specialisti. Un consumo abituale compreso tra due e quattro tazze al giorno, rispettando i limiti orari, è generalmente una pratica sicura per la maggior parte delle persone.
“Devi solo scoprire cosa funziona per il tuo corpo”, conclude Fredericson, ricordando l’importanza dell’individualità nella risposta alla caffeina e la necessità di regolare la dose giornaliera per trarne i benefici senza incorrere in rischi.
