Ci sono abitudini acquisite, come non idratarsi a sufficienza, consumare grassi in eccesso o non consumarli affatto, o usare troppo sale, che hanno un impatto più negativo sulla salute con l’avanzare dell’età, secondo un articolo della rivista specializzata Notre Temps.
Primo errore: consumare troppo poche proteine
Con l’avanzare dell’età, il corpo perde tra lo 0,5% e l’1% di massa muscolare all’anno. Se l’apporto proteico è insufficiente, tale perdita può essere maggiore e più rapida, con la conseguente diminuzione della forza e della mobilità.
Il nutrizionista Florian Fatnassi, intervistato dal giornale, suggerisce che a partire dai 60 anni la proporzione di proteine dovrebbe essere di 1 grammo per chilo, mentre per un adulto giovane è di 0,83 grammi per chilo. Pertanto, è necessario includere una fonte di proteine in ogni pasto, ovvero: uova, pesce, pollame, legumi o latticini.
Secondo errore: eliminare tutti i grassi
Credendo di proteggere il proprio cuore, alcune persone eliminano tutti i grassi dalla loro alimentazione. È un errore. Esistono grassi benefici per la salute cardiovascolare, il cervello e le articolazioni.
È necessario includere grassi sani come quelli dell’olio di noci, pesci ricchi di omega-3 come sardine, sgombri e salmone. Allo stesso tempo, è necessario limitare i grassi saturi presenti nei fritti, nei salumi e nei dolci.
Terzo errore: bere troppo poco
La sensazione di sete diminuisce con l’età, quindi la disidratazione si verifica senza che la persona se ne accorga. Questo può causare affaticamento, costipazione, crampi e persino disorientamento. Qual è il segno di una buona idratazione? Il colore dell’urina che, secondo Florian Fatnassi, dovrebbe essere sempre chiaro, tranne al risveglio.
Non bisogna aspettare di avere sete per bere. Può essere acqua, brodi o tisane. Circa un litro e mezzo al giorno.
Quarto errore: saltare la colazione
Il primo pasto della giornata ha molti vantaggi: aiuta a stabilizzare la glicemia, evita gli attacchi di fame e permette di mantenere la concentrazione durante la mattinata.
La colazione deve includere proteine e grassi sani. Yogurt, frutta, avocado, uova, salmone, formaggio bianco sono alcune delle opzioni che si possono combinare.
Frullato di avocado, banana e spinaci
Quinto errore: consumare troppo sale
Il sale è molto presente negli alimenti trasformati: zuppe, formaggi, salumi, ecc. L’eccesso di sale favorisce la ritenzione di liquidi e l’ipertensione, con il conseguente rischio cardiovascolare.
Il consiglio è di non salare prima di assaggiare il cibo e di utilizzare altri condimenti per esaltarne il sapore, come erbe aromatiche, spezie, limone, aglio, ecc.
Sesto errore: dimenticare le fibre
La loro funzione è fondamentale: facilitano il transito intestinale, regolano la glicemia, controllano il colesterolo e contribuiscono a prevenire alcuni tipi di cancro, come quello del colon-retto.
L’obiettivo dovrebbe essere quello di consumare 30 grammi di fibre al giorno: legumi, frutta e cereali integrali. Un cucchiaio di crusca d’avena nello yogurt o alcune prugne secche a colazione sono molto benefici.
Settimo errore: mangiare troppo poco per paura di ingrassare
Sebbene con l’età il fabbisogno calorico diminuisca, le esigenze nutrizionali rimangono importanti. Una diminuzione eccessiva dell’apporto calorico può causare carenze nutrizionali. L’esperto consultato da Notre Temps, Fatnassi, raccomanda di includere “cereali, patate o legumi in ogni pasto; latticini tre volte al giorno; carne rossa o bianca, frutti di mare, pesce, uova una o due volte al giorno, legumi e frutta in quantità significativa”.
