Non solo i semi di chia aiutano ad aumentare l’apporto giornaliero di fibre. Molti altri semi e noci possono eguagliarli in questo senso, arricchendo al contempo la dieta con minerali, vitamine e grassi sani.
9 frutti secchi e semi ricchi di fibre che sostituiscono egregiamente i semi di chia
I semi di chia, noti anche come semi di salvia, nonostante l’aspetto insignificante della pianta dalle foglie grandi e dai piccoli fiori bianchi o viola, si distinguono per il loro alto valore nutrizionale.
I semi di salvia sono ipocalorici e ricchi di vitamine e proteine, grazie ai quali possono aiutare a mantenere il peso forma. Un componente particolarmente prezioso dei semi di chia è la fibra: circa 28 g forniscono circa 10 g di fibra, che favorisce la corretta digestione e ha un effetto positivo sulla salute del cuore. Tuttavia, è importante sapere che anche altri semi e noci hanno proprietà simili e possono costituire un’alternativa ai semi di chia.
1. Semi di lino (semi di lino comune)
Una porzione da 28 grammi contiene 7,6 g di fibre. I semi di lino, ovvero i semi di lino comune (Linum usitatissimum), erano già noti nell’antichità. Questo prodotto vegetale, uno dei più antichi conosciuti dall’uomo, ha effetti benefici sulla salute. Sono composti in gran parte da acidi omega-3 e omega 6, preziosi per la salute, da numerose vitamine, proteine e fibre alimentari.
Il consumo regolare di semi di lino favorisce la digestione, migliora la salute del cuore, abbassa il livello di zucchero nel sangue e aiuta a dimagrire.
Come utilizzarli?
- Aggiungete i semi di lino macinati a porridge, torte, zuppe, yogurt o condimenti per insalate.
- Utilizzateli anche al posto del pangrattato nelle ricette.
- Prepara un budino, un frullato o una crema spalmabile per i panini a base di semi di lino.
2. Semi di zucca
Una porzione da 28 grammi contiene 1,84 g di fibre. I semi di zucca contengono acidi grassi preziosi, responsabili, tra l’altro, del trasporto degli enzimi nel corpo umano. Inoltre, sono una buona fonte di calcio e magnesio, due minerali importanti per la salute delle ossa e molte altre funzioni dell’organismo. Non mancano nemmeno le vitamine del gruppo B, nonché le vitamine A, C, D ed E.
Come utilizzarli?
- Tostale in forno o in una friggitrice senza olio e condiscile con cumino, cannella o pepe di Cayenna.
- Aggiungi i semi croccanti alle insalate e alle zuppe al posto dei crostini.
- Usali per i dolci, sia quelli dolci che quelli salati.
3. Sesamo
1 cucchiaio di sesamo fornisce 1,06 g di fibre. Il sesamo è una buona fonte di vitamine del gruppo B, che favoriscono il metabolismo, la salute generale e il livello di energia. I semi di sesamo hanno un sapore intenso e nocciolato e possono arricchire facilmente i piatti.
Come usarli?
- Aggiungi i semi di sesamo alle insalate e alle verdure crude.
- Frulla i semi sbucciati con l’olio per preparare il tahini fatto in casa.
- Cospargili sui piatti per dare loro un tocco asiatico.
4. Mandorle
Una porzione da 28 grammi contiene 3,54 g di fibre. Le mandorle sono una ricca fonte di calcio e magnesio, che favoriscono la salute delle ossa e aiutano ad alleviare gli effetti della stanchezza cronica e dello stress. Contengono anche zinco, fosforo e potassio, componenti importanti per la salute di capelli e unghie, ossa e denti forti e il corretto funzionamento del cuore e del cervello.
Una porzione di mandorle fornisce quasi la metà del fabbisogno giornaliero di vitamina E (un potente antiossidante che rafforza il sistema immunitario). Grazie al loro contenuto di fibre, questi gustosi frutti secchi favoriscono la digestione e sostengono i batteri intestinali benefici.
Come utilizzarli?
- Aggiungili a insalate, zuppe, torte e altri dolci.
- Cospargile sui fagiolini per aggiungere croccantezza e sapore al piatto.
- Scegli bevande arricchite con mandorle.
5. Pinoli
28 grammi forniscono 1,05 g di fibre. I pinoli si distinguono per l’alto contenuto di acidi grassi insaturi: sono l’unica fonte conosciuta di acido pinolenico, un grasso sano attualmente oggetto di studio per i suoi potenziali benefici per la salute.
Inoltre, forniscono antiossidanti, steroli vegetali, molte vitamine (vitamina K, E e del gruppo B) e minerali (zinco, iodio, magnesio, ferro, fosforo, potassio). Il consumo di mezzo bicchiere di pinoli è in grado di fornire oltre il 50% della dose giornaliera raccomandata di magnesio.
Come utilizzarli?
- I pinoli tostati sono la base del classico pesto con basilico, limone, aglio, parmigiano e olio d’oliva.
- Aggiungeteli all’hummus fatto in casa.
- Si abbinano perfettamente sia ai piatti a base di pomodori crudi che a quelli al forno.
6. Noci pecan
28 grammi di noci pecan forniscono 2,7 g di fibre. Le noci pecan forniscono minerali preziosi, tra cui magnesio, rame, calcio e potassio. Questi ingredienti favoriscono la salute delle ossa, la regolazione della pressione sanguigna e il funzionamento dei muscoli, oltre ad essere utili per abbassare il livello di colesterolo. È interessante notare che, sebbene siano classificate come noci, dal punto di vista botanico sono semi.
Come utilizzarli?
- Aggiungili ai dolci fatti in casa, sia dolci che salati.
- Servili con barbabietole arrosto e insalate, conditi con una salsa agli agrumi.
- I pecan tritati con l’aggiunta di sciroppo d’acero o miele sono perfetti per arricchire il porridge.
7. Semi di girasole
In 28 g di semi di girasole si trovano 3,2 g di fibre. I semi di girasole sono una fonte di composti con proprietà antiossidanti e antimicrobiche: fenoli e flavonoidi. Aiutano ad abbassare la pressione sanguigna, accelerano la guarigione delle ferite e favoriscono la salute del cuore.
Come utilizzarli?
- Aggiungili alle insalate, alle verdure crude e alle zuppe.
- Cospargili sulla pasta vegetale.
- Prepara una crema per i panini a base di semi di girasole.
8. Pistacchi
Una porzione da 28 grammi di pistacchi sgusciati contiene 3 g di fibre. I pistacchi sono ricchi di vitamina B1 (tiamina) e vitamina B6, che favoriscono il corretto funzionamento del sistema nervoso e aiutano l’organismo a utilizzare efficacemente i nutrienti presenti negli alimenti.
Inoltre, forniscono vitamina E con proprietà antiossidanti, che protegge le cellule dallo stress ossidativo e favorisce la salute della pelle.
Come utilizzarle?
- Cospargile su yogurt, porridge, insalata.
- Aggiungile ai biscotti e al pane fatti in casa.
- Tritateli e mescolateli con erbe aromatiche e spezie per creare un croccante condimento per il pesce al forno.
9. Arachidi
Una porzione da 28 grammi di arachidi contiene 2,4 g di fibre. Le arachidi sono una fonte di grassi sani, proteine e fibre, oltre che di molti minerali, come magnesio, potassio, calcio, fosforo, ferro, zinco e selenio. Contengono numerosi antiossidanti, tra cui fitosteroli, resveratrolo, vitamina E e vitamine del gruppo B, che aiutano a ridurre lo stress ossidativo e favoriscono la salute del sistema cardiovascolare e i processi di invecchiamento.
Come utilizzarli?
- Aggiungili ai piatti saltati in padella per arricchirne il sapore e la consistenza.
- Cospargili sui wrap di lattuga con pollo o gamberetti.
- Usa la salsa satay di arachidi come condimento per carne o verdure.
